一天之中什么时候运动，取决于我们的工作安排和个人作息，早起的人习惯早上运动，夜猫子更愿意把锻炼安排在晚饭之后，懒人一动不动。
以往的研究表明，不同时间段运动和生物钟共同作用，影响体内代谢，带来不同的运动效果，不过这项研究的实验对象是小鼠，与人类的昼夜作息相反，一天中最适合人类运动的时间段依然是一个亟待回答的问题。详情见：何时运动有讲究！Cell子刊：清晨或傍晚运动，效果竟然大不相同！
而最近，这个问题有了答案：早晨运动和夜晚运动，效果确实不同，并且还存在着男女差异，举个例子，想要减脂、减小腹的女性在早晨运动效果更佳，而男性在早晚运动减脂效果并无太大差异。该研究以“MorningExerciseReducesAbdominalFatandBloodPressureinWomen;EveningExerciseIncreasesMuscularPerformanceinWomenandLowersBloodPressureinMen”为题，发表在FrontiersinPhysiology。
研究一共招募了56名年龄在25-55岁、日常有运动习惯、不吸烟、BMI＜25kg/m2的健康成人，包括30名女性和26名男性。
所有参与者在专业教练的指导下，进行为期12周的“RISE”训练：R（阻力训练，resistancetraining），I（短跑间歇训练，intervaltraining），S（拉伸训练，stretchingtraining）,E（耐力训练，endurancetraining），比起单一锻炼形式，多种锻炼形式相结合更有利于提高体能塑造身材。
除了耐力训练所需时间稍长，阻力训练、短跑间歇训练、拉伸训练时间都是60分钟，每周4天锻炼时间，每天安排一种训练类型，周三和周末两天作为休息日（阿，多么人性化！）。
早晨运动组锻炼时间设置在6:30-8:30之间，夜晚运动组锻炼时间则为18:00-20:00之间。
不仅如此，所有参与者的饮食都是由营养师精心搭配，参与者每天蛋白质的摄入量在1.1-1.8g/kg体重，所有参与者在饮食摄入上没有太大的差异。
在阻力训练和短跑间歇训练开始前1小时，参与者们可以适当补充一些小食（~-kcals）；而在拉伸训练和耐力训练前，参与者们需要保持空腹，但喝水和电解质饮料是允许的。
最终，在12周实验结束后，16%的参与者因无法全程坚持，中途退出试验，因此，早晨运动组最终有14名女性和12名男性，夜晚运动组有13名女性和8名男性。
考虑到男女在运动适应、肌肉功能、脂肪代谢、饥饿反应等方面的差异，研究人员在研究不同时间段运动产生的效果差异时，特意将男女分开，各自进行比较。
下面一起来看一下具体的研究结果！
不同时间段运动对提高体能的影响早晨和夜晚运动都能够全面提高男女上、下肢的肌肉功能。
但选择在夜晚运动更有助于女性提高上肢肌肉力量（8%vs.37%,AMvs.PM）、强度（9%vs.16%）和肌肉耐力（25%vs.40%），而选择早晨运动则更有助于女性提高下肢肌肉力量（13%vs.4%），也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适。
而在男性身上，早晨和夜晚运动在提高肌肉功能的效果上并没有太大差别，早晚锻炼都ok。
不同时间段运动对减脂的影响对男性和女性来说，早晨和夜晚运动都能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂体重（fat-freemass）的占比。
但就女性而言，在减少全身脂肪方面，早晨运动效果更好（-5%vs.-2%），在减少腹部脂肪方面，同样是早晨优于夜晚（-10%vs.-3%）。
而在男性身上，不同时间段运动减脂效果是类似的。
不过，可能是提供的饮食营养过于充足，所以参与者们虽然减脂了，但并没能减重。
不同时间段运动对心血管代谢的影响女性在早晚运动均能达到降胆固醇、降血压，改善动脉硬化的效果，只不过早上运动降血压效果更好（-10%vs.-3%,AMvs.PM）。
令人遗憾的是，对男性来说，早上运动并不会使得他们心血管代谢有所改善，在夜晚运动倒是能够降低他们的收缩压（-3%vs.-12%）。
不同时间段运动对情绪和饱腹感的影响运动改善情绪的效果在男性身上十分显著，任何时间段的运动都能够减少男性紧张、抑郁、愤怒、迷茫的心情，改善情绪障碍，更令人注意的是，和早晨运动相比，夜晚运动还能够显著减轻疲惫感（0%vs.-55%,AMvs.PM）。
看来打工族要想在下班后缓解一天的疲劳，不是去小酒馆买醉，而是应该到健身房去挥洒汗水。
相较而言，运动对女性情绪改善的效果就不如男性明显了，不过选择在夜晚运动也能够缓和女性紧张的心情、减少情绪障碍。还有一点就是，夜晚运动能够使得女性饱腹感增加，减少食物摄入，对处于减脂期的小仙女来说是一个好消息。
最后，由本研究主要负责人Dr.PaulJArciero进行以下总结：
女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。
对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。
（顺便一提，因为研究纳入的都是本身就经常锻炼的人，如果是日常不爱运动的人，进行这样一套RISE训练，说不定运动效果更加显著）
不同时间段运动确实会产生不一样的效果，可以根据自己的目标，如减脂、改善心血管健康等，选择适合自己的运动时间段，顺“时”而动，事半功倍！
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