TUhjnbcbe - 2021/4/21 23:52:00
关键词老年人；睡眠障碍摘要睡眠对于每个年龄段的人都很重要，老年人也不例外，足够且高质量的睡眠对健康至关重要。正常的衰老会引起睡眠的生理变化，但不会造成睡眠质量和时间长短的改变，因此睡眠障碍不是老龄化过程中的自然结果，这一点极其容易让人混淆。但是睡眠障碍确实在老年人群中高发，此外，糖尿病、高血压、心血管疾病以及认知功能受损也与睡眠障碍有关。本期主要借由《AustralianandNewZealandSocietyforGeriatricMedicinePositionStatement–Sleepintheolderperson》的内容帮助广大老龄群众改善睡眠障碍。每天睡多少合适？美国“全国睡眠基金会”(NationalSleepFoundations，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议，新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。人们生命中三分之一的时间都在睡觉。睡眠和食物、水、空气一样，是人们生存关键。每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。老人的睡眠有什么变化？1、夜间总睡眠时间减少2、进入睡眠和维持睡眠的能力减弱3、昼夜节律的相位推进4、减少慢波和快速眼动睡眠5、非快速眼动睡眠增加6、睡眠效能较低（进入睡眠的时间占躺在床上总时间的百分比）7、从睡眠中觉醒的阈值降低8、睡眠断断续续9、白天打盹儿老年人群中导致睡眠障碍的因素有？1、原发性睡眠障碍1）睡眠呼吸紊乱（中央、阻塞性或混合性睡眠呼吸暂停）2）周期性肢体运动障碍3）腿多动综合征4）快速眼动睡眠行为障碍2、失眠症1）原发性2）合并内科和/或精神疾病3）合并多种用药3、痴呆4、禁固性反应我们该怎么办？1、形成和维持良好的睡眠习惯1）睡前通过冥想、瑜伽或轻音乐等做个20至30分钟的放松准备2）睡前90分钟洗个热水澡3）吃一点小食，任选下列食物中的一种：温热的牛奶含碳水化合物的食物富含色氨酸的食物（例如香蕉等）2、仅仅将床作为睡觉的地方。如果睡不着，那就离开卧室等困倦的时候再回来。要以高质量的睡眠为优先：1）忽略晚上的实际睡眠时间，维持规律的作息2）保证放松的环境——舒适的床，凉爽通风的房间，最弱的光线或噪音我们该避免什么？1、剧烈运动，进食过量，过多咖啡因和烟酒，以及睡前两小时内喝水2、白天打瞌睡，如果可以的话，尽可能将打瞌睡的时间控制在30分钟以内，并且不在下午两点之后打瞌睡3、在床上看电视、读书、玩电脑或工作4、脑海里一直回旋着白天没有解决的问题5、在就寝前进行长时间的讨论具体该怎么吃？1、补充促眠营养素经常失眠，可能是因体内严重缺乏钙和镁所导致的。研究成果表明，钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，也是重要的神经递质，老年人缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，神经无法松弛，疲劳无法获得缓解。牛奶含有一些色氨酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，而钙有利于大脑充分利用色氨酸，因此睡前来杯热牛奶是个不错的选择。另外，大豆类制品，虾皮等海产品其钙含量也较高，可以适当选择。镁缺乏常表现为肌肉震颤、手足抽搐、运动失调、有时听觉过敏和产生幻觉，严重者出现精神错乱、甚至惊厥、昏迷等。动物肝脏、牡蛎、坚果、芸豆、荞麦等食物镁含量较高。而维生素B6能帮助制造血清素，改善睡眠以及维持镇定。维生素B6能和维生素B1、B2协同作用，将色氨酸转换为烟酸，减轻焦虑易怒的症状，改善忧郁症导致的失眠。B族维生素在自然界普遍存在，乳制品以及人们日常所食谷类主食，特别是在非精制的主食中较为丰富。另外，老年人可适量补充含钙、镁、维生素B6的营养补充剂，有促眠作用。2、适当补充富含褪黑素的食物随着年龄的增长，褪黑素的分泌在儿童期达到高峰，35岁以后，明显下降。老年人失眠可以适当选择富含褪黑素或色氨酸（褪黑素产生前体物质）的食物，如香蕉、全麦面包、鸡蛋、黑芝麻、*豆、南瓜籽、牛肉松等均富含色氨酸。另外，褪黑素的分泌受光线影响，白天少夜晚多。如果晚上睡觉时周围光线太亮，褪黑素分泌受限，也会影响睡眠。帮助如果您尝试以上方法都没有获得满意的效果，建议您尽快去失眠门诊就医，及时找出病因：有些睡眠障碍是器质性的。希望天底下的老人都有个好梦祝福参考文献[1]Re