简式睡眠信念和态度量表
指导语：下列各项是有关人们对睡眠的信念和态度的看法，请指出每一项中您自己同意或不同意程度一个答案，答案没有对或错之分，在每项选择一个最符合您情况的数字。即使您没有经历过的问题也要回答。
条目
完全同意
比较同意
—般
比较不同意
完全不同意
我需要睡足8小时白天才能够精力充沛和状态良好
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当我一个晚上没有充足的睡眠，第二天需要午睡或打盹，或晚上睡更长的时间
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我担心慢性失眠会对我的身体健康产生严重影响
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我担心我会失去控制睡眠的能力
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我认为一晚上糟糕的睡眠经历会影响我第二天白天的活动
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为了白天保持清醒并状态良好，我相信我应该服用安眠药而不是拥有一夜糟糕的睡眠。
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如果我白天感到易怒、抑郁或是焦虑，那很可能是我前一天晚上没有睡好觉。
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我认为有一个晚上睡眠不好，将打乱我整个星期的睡眠时间。
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如果没有足够的晚间睡眠时间，第二天我很难发挥能力
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我一直不能预测我晚上能不能睡得好
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我对睡眠紊乱所导致的负面影响无能为力
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当我整天感到疲劳、无精打釆或是状态很差时，通常是因为前一天晚上我睡眠不好
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我认为失眠本质上是体内化学物质失去平衡导致的
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我感到失眠正在破坏我享受生活乐趣的能力，并使我不能做我想做的事
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安眠药物很可能是解决睡眠问题的唯一办法
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一晚上睡眠不好，第二天我会避免或是取消应承担的社会或家庭的职责
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匹兹堡睡眠质量指数量表
注意事项：以下的问题仅与您过去一个月的睡眠习惯有关。您应该对过去一个月多数白天和晚上的睡眠情况进行准确的回答，要回答以下所有的问题。
1.过去一个月，你通常上床睡觉的时间是______________点钟
2.过去一个月，你每晚通常要多长时间（分钟）才能入睡？____________分钟
3.过去一个月，每天早上通常什么时候起床？____________点钟
4.过去一个月，你每晚实际睡眠的时间有多少？____________小时（注意，不等于卧床时间）
从以下每一个问题中选一个最符合你的情况作答，打“√”
5.过去一个月你是否因为以下问题而经常睡眠不好：
（A）不能在30分钟内入睡：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（B）在晚上睡眠中醒来或早醒：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（C）晚上有无起床上洗手间：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（D）不舒服的呼吸：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（E）大声咳嗽或打鼾声：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（F）感到寒冷：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（G）感到太热：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（H）做噩梦：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（I）出现疼痛：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
（J）其他影响睡眠的事情，请描述：_______________________________________
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
6.你对过去一个月总睡眠质量评分：
非常好（）较好（）不好（）非常差()
7.过去一个月，你是否经常要服药（包括从以医生处方或者在外面药店购买）才能入睡？
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
8.过去一个月你在开车、吃饭或参加社会活动时难以保持清醒状态？
无（）＜1次/周（）1-2次/周（）≥3次/周（）
9.过去一个月，你做事情时精力不足吗？
没有困难（）有一点困难（）比较困难（）非常困难（）
10.你是与人同睡一床（睡觉同伴，包括配偶）或有室友？（如没有，跳到下一部分）
没有与人同睡一床或有室友（）同伴或室友在另外房间（）
同伴在同一房间但不睡同床（）同伴在同一床上（）
如果有，你过去一个月是否出现以下情况:（询问同寝室者）
(A)你在睡觉时，有无打鼾声：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
(B)在你睡觉时，呼吸之间有没有长时间停顿：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
(C)在你睡觉时，你的腿是否有抽动或者有痉挛：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
(D)在你睡觉时是否出现不能辨认方向或混乱状态：
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
(E)在你睡觉时是否有其他影响睡眠的情况，请描述_________________
过去一个月没有（）每周平均不足一个晚上（）
每周平均一或两个晚上（）每周平均三个或更多晚上（）
3月21日是世界睡眠日，我们究竟该如何睡一个好觉？失眠是一种病
失眠是一种睡眠问题。但失眠并不仅仅是睡了多少个小时的问题，因为每个人需要的睡眠时间不同。失眠患者的主要问题是：入睡困难；很难保持睡眠，比如容易醒夜、早醒，多梦；或者在睡醒后感到精力没有恢复。长期失眠有哪些危害？●长期睡不好，会降低免疫力，让疾病趁虚而入；
●让你变笨，大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考，容易做错事情；
●小孩子睡眠不好，影响生长发育；
●会悄悄地让人变丑，皮肤易老化长皱纹；
●容易暴躁、焦虑、易激惹或抑郁，或者精力不足或对事情缺乏兴趣。
哪些人容易失眠？任何人都可能会失眠，但是在一些人群中更常见，例如：01老年人02女性03压力比较大的人04有某种医学和心理健康问题的人如何拥有一个甜美的睡眠？有些时候，只需把睡眠习惯作一点点调整，就可能换来一个甜美的睡眠。健康的睡眠习惯，是组成“认知行为治疗”（cognitivebehavioraltherapy，CBT）的最重要的部分之一。美国睡眠医学会认为，CBT是慢性失眠的最有效的长期治疗方法（没有之一）。试试这些良好的睡眠习惯
1
安排好作息时间，每天在固定的时间上床，固定的时间起床，在周末和休息日也坚持不变；
2
上床睡觉的时间，设定在离起床7个小时之前，也就是保证7个小时以上的睡眠；
3
如果毫无睡意，就不要上床，只在有睡意的时候才上床睡觉；
4
如果在床上已经躺了20分钟仍不能入睡（自己估计，而不是看手表手机），索性起床，到卧室外做一些简单活动，有睡意时再上床；
5
临近睡眠的时间，要避免做一些让自己兴奋的、思维活跃的事情，如看惊险的小说或悬疑电视等，努力做到以“心如止水”的心情上床；
6
Useyourbedonlyforsleepandsex；（这点大家自己看，有人会翻译吗）
7
这一条是对上一条的补充：不要在床上看电视、看小说、侃大山，甚至不要在床上思考人生；
8
保证卧室安静、舒适以及合适的温度光线，不要在卧室放置任何刺激思绪的东西，如旧爱的照片；
9
至少在打算睡觉前半小时，关闭或不再接触任何电器设备，包括手机、iPad，朋友圈离开了你，不会发生骚乱；
10
睡觉前不要过饱或饥饿。这一点我本人就是血的教训啊同志们，想当年我也是玉树临风的，由于沉溺夜宵，大肚腩如影随形再也赶不走了；
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规律的适量的体育锻炼，但体育锻炼最好在睡觉前两小时结束，否则把打羽毛球的兴奋劲带到床上……也是完蛋；
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下午三四点以后不要再喝咖啡、茶水等；
13
睡前不要喝酒。因为喝酒可能会使人容易入睡，但会破坏正常的睡眠结构，同时还会加重睡眠呼吸暂停、不安腿综合征等其他睡眠障碍。所以，睡前喝酒得不偿失；
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睡前不要喝太多水，睡着了还要起来尿尿是一件很不爽的事情。
此外，还可以试试这些
1
放松疗法，它专注于逐个放松您全身的肌肉；
2
咨询睡眠专家或者或心理学专家，共同处理可能导致睡眠不好的问题。
我要不要去医疗机构就诊？如果您存在失眠，而且为此深感困扰，医院的睡眠门诊就诊。对于大多数失眠患者不需要检查，医生或护士可能仅通过交流就能判断您出现了什么问题。某些情况下，您需要接受特殊的睡眠检查，如“多导睡眠图”或“体动记录仪”。有药物能够帮助睡眠吗？有。一些药物可以帮助睡眠，但是您应该在尝试过前面那些优秀的睡眠习惯后，再尝试使用药物。不要长期每晚使用睡眠药物，否则您可能会依赖药物才能入睡。失眠有时是由心理健康问题引起的，如抑郁或焦虑。如果是这种情况的话，可能对您有帮助的是抗抑郁药而不是助眠措施。抗抑郁药常常能改善睡眠，并且也有助于改善其他问题。医院
张洪艳联系手机河北医院心理科
每周一、二、四全天门诊
应用心理学（医学）硕士，精神科主治医师，心理治疗师。年毕业于新乡医学院研究生院，获应用心理学（医学方向）专业硕士学位同年在河北医院神经内科工作。参与编著《会诊联络精神医学》（人民卫生出版社出版）及参编《失眠调养》，在《中国临床药理学》期刊发表论文。曾在郑州大学第一附属精神医学科进修学习一年。在抑郁症、焦虑症、失眠症、精神分裂症、心身疾病、应激相关障碍等诊治方面积累了丰富的临床经验，尤其擅长处理交叉学科的相关心理问题。
擅长治疗各种抑郁症：情绪低落、兴趣减退、思维迟缓、易疲劳、失眠、记忆力下降、注意力不集中、自卑、自责等。各类神经症：包括焦虑症、强迫症、躯体形式障碍、疑病、神经衰弱、恐惧症等。睡眠障碍：失眠症、嗜睡症等。心身疾病：包括心血管心身疾病、消化内科心身疾病、内分泌心身疾病、神经科心身疾病、妇产科心身疾病、呼吸科心身疾病等应激相关障碍：急性应激障碍、创伤后应激障碍、适应障碍、躯体疾病或精神疾病伴发的情绪问题。脑器质性精神障碍:如脑炎伴发的精神障碍、脑血管病伴发的精神障碍等。酒精、其他成瘾物质、网络等所致的精神障碍等。
感谢一附院心理科王树锋医师提供睡眠量表！
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