文：刘萍萍
有些老年人常年被便秘所困扰，却又没有很好的解决措施。
便秘表现为排便次数减少（＜3次/周）、粪便干硬和（或）排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时和需手法辅助；慢性便秘的症状持续至少6个月。
慢性便秘可由多种疾病引起，包括功能性疾病和器质性疾病，不少药物也可引起便秘。
慢性便秘的病因大部分是功能性疾病，包括功能性便秘、功能性排便障碍和便秘型肠易激综合征。其中又以功能性便秘最为常见。
常见引起功能性便秘的原因，如：进食量少或食物缺乏纤维素或水分不足，对结肠运动的刺激减少等。
器质性病因则可以由胃肠道疾病，累及消化道的系统性疾病如糖尿病、硬皮病、神经系统疾病等引起。
从饮食和运动方面考虑，老年人可以采取以下措施帮助减缓便秘：
1.增加富含膳食纤维的食物
如：全谷物、杂豆类、薯类：如玉米、糙米、燕麦、红豆、绿豆、红薯；
蔬菜：如毛豆、西兰花、豌豆、四季豆、苦瓜、豆苗、芹菜；
水果：如苹果、香蕉、木瓜、柑橘类；
菌菇类：香菇、木耳、金针菇；
坚果、种子：如山核桃、葵花子、杏仁。
《中国慢性便秘诊治指南（年，武汉）》中建议，便秘患者每天摄入膳食纤维25-35克，具体可以这么吃：
把一半精白米面换成全谷物、杂豆类和薯类，如早上吃纯燕麦片粥，晚上吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等；
蔬菜餐餐有，每餐吃1大把蔬菜，其中深色蔬菜占一半，每天至少吃1斤；
水果天天有，多种多样的时令鲜果，每天2个拳头大小；
菌菇类最好每天有一餐；
坚果种子热量较高，每天1小把即可，而且最好选择没有油炸过的；
特别注意的是，因为老年人咀嚼功能下降，消化液分泌减少，食物应尽量做得松软易消化，一些食材可以先切成小块、或削成薄片、或刨成丝、或打成泥、或磨成粉后再烹调。烹调时，多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法，少煎炸和熏烤。如：把多种谷薯杂豆类，坚果种子及果干等，一起熬成香滑糯软的八宝粥；把蔬菜、水果、坚果、粗粮等一起打成奶昔，如菠菜+香蕉+巴旦木+小米+酸豆奶。
最后，建议循序渐进地增加这类高纤维食物的摄入量，以免因为突然开始高纤维饮食，而出现腹胀等不适。
2.增加饮水
养成定时喝水的良好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。
3.多吃富含益生菌的发酵食物
如酸奶，以维持健康的肠道菌群。
4.适当增加某些油脂的摄入
油脂具有润肠通便的作用，可增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的摄入。
5.少吃辛辣食物，尽可能做到定时排便
辛辣食物容易刺激粘膜产生分泌物，应尽量避免。
此外，建议老年人尽可能做到定时排便。由于在晨起和餐后结肠活动最活跃，建议在晨起或餐后2小时内尝试排便。也有些老年人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。排便时要集中精力，减少外界因素的干扰。
6.增加运动
如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。
由于引起便秘的原因比较多，当从饮食、运动、生活习惯等方面的进行调整后无效时，应该积极寻找其它可能的病因，及早做检查，必要时使用药物或进行特殊治疗，切勿盲目吃泻药。
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作者：刘萍萍，营养师科普作者。